Diet Anti Sengsara: Seni Menurunkan Berat Badan Tanpa Kehilangan Kebahagiaan
Diet tidak harus sengsara, lho! Yuk, mari simak bagaimana tips diet anti sengsara dan anti-relapse.
I. Pendahuluan
Apakah diet yang Anda jalani selalu gagal karena makanan terasa hambar? Atau karena Anda harus menahan lapar sepanjang hari? Gagal diet seringkali disebabkan anggapan bahwa makan-makanan yang terasa hambar adalah sebuah keharusan agar tidak memiliki banyak kalori. Apalagi jika sebuah program diet mengharuskan seseorang untuk kelaparan sepanjang malam. Tentu saja stigma seperti itu malah membuat kata “diet” terdengar menakutkan di telinga.
Diet yang terlalu ketat seperti menu tanpa bumbu dan tidak boleh makan apapun dalam satu hari dapat membuat mental seseorang terbebani apalagi jika diet tersebut adalah diet yang pertama kali dijalani seseorang. Tentu hal ini tidak akan bertahan lama dan akan membuat seseorang kembali kepada kebiasaan lamanya. Padahal, menurut Joshi dan Mohan pada artikel ilmiah yang berjudul Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets yang terbit pada tahun 2018, program diet yang benar itu mampu dipertahankan dalam jangka panjang, seimbang, sehat, bernutrisi, rendah kalori, dengan kombinasi aktivitas fisik, serta tentu saja tanpa membuat seseorang merasa terbebani untuk mencapai target berat badan yang diinginkan. Oleh karena itu, artikel ini akan membahas berbagai strategi menjalani diet yang benar tanpa membuat sengsara untuk mencapai target penurunan berat badan yang diinginkan.
II. Defisit Kalori: Aturan Emas yang Fleksibel (Bukan Kelaparan)
Prinsip utama dalam menurunkan berat badan adalah mencapai defisit kalori, yaitu ketika tubuh mengeluarkan lebih banyak kalori daripada mengkonsumsinya. Ketika hal ini terjadi, tubuh akan mulai menurunkan berat badan dengan menggunakan cadangan energi yang tersimpan. Oleh karena itu, pada dasarnya, berbagai metode diet bertujuan untuk mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi, bukan untuk membuat seseorang kelaparan. Seperti penelitian yang dilakukan Kim (2021) dan HelloSehat (2024).
Menciptakan defisit kalori bukan berarti mengurangi porsi makan Anda secara drastis, melainkan mengurangi asupan energi secara bertahap, yaitu sekitar 300-500 kkal per hari, atau 20–25% dari kebutuhan energi harian, dianggap lebih aman karena tetap mampu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh sekaligus membantu proses penurunan berat badan tanpa membuat Anda lapar.
Salah satu pendekatan yang dapat digunakan adalah volume eating, yaitu memperbanyak konsumsi makanan dengan volume besar tetapi rendah kalori, seperti sayuran, buah-buahan, sup bening, dan makanan tinggi serat. Makanan dengan banyak serat dan air dapat membuat seseorang merasa kenyang lebih lama, membantu mereka mengontrol asupan kalori mereka tanpa merasa tersiksa.
Metode ini juga sejalan dengan saran pola makan sehat yang menekankan peningkatan konsumsi buah dan sayuran sebagai bagian dari program penurunan dan pemeliharaan berat badan. Sebaliknya, pembatasan makanan yang terlalu ketat berisiko sulit dipertahankan dalam jangka panjang. Diet yang terlalu ketat cenderung membuat seseorang mudah menyerah dan kembali ke pola makan sebelumnya, sehingga berat badan yang telah turun berpotensi meningkat kembali. Oleh karena itu, program diet yang ideal adalah yang dapat memenuhi kebutuhan gizi seseorang, menghasilkan defisit kalori yang realistis, dan diikuti secara konsisten sebagai bagian dari gaya hidup sehat. Seperti yang dikutip dari artikel Joshi dan Mohan (2018), serta Kim (2021).
III. Jinakkan "Sugar Craving" dengan Pengganti Gula yang Tepat
Selain itu, menurut Kim (2021), keinginan untuk makan makanan atau minuman manis (sugar craving), sering kali menjadi masalah terbesar saat menjalani program diet. Karena tidak dapat meninggalkan kebiasaan minum minuman manis, kopi, dan camilan bergula, banyak orang yang akhirnya memutuskan untuk berhenti mengikuti diet. Minuman ber pemanis, sebaliknya, dapat meningkatkan asupan kalori harian Anda tanpa memberi Anda rasa kenyang yang lama. Mengurangi konsumsi gula secara bertahap, bukan secara tiba-tiba, adalah salah satu cara untuk mengatasinya. Pemanis rendah kalori atau tanpa kalori juga dapat digunakan, terutama untuk minuman seperti kopi atau teh serta camilan buatan sendiri. Stevia, pemanis alami yang manis dan rendah kalori, adalah pilihan yang populer. Selama asupan harian yang disarankan, yaitu sekitar 0,1–4 mg/kg berat badan per hari, Stevia dianggap aman untuk dikonsumsi oleh orang yang menderita diabetes dan obesitas, seperti yang dikutip Kalbe Nutritionals (2023) dan Lestari (2017).
Pemanis seperti eritritol dan sukralosa, yang hampir tidak mengandung kalori, juga dapat menjadi alternatif untuk stevia. Tetapi tetap perlu digunakan dengan hati-hati. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi pemanis buatan yang berlebihan dapat mempengaruhi mikrobiota usus yang seimbang. Namun, penelitian yang diunggah oleh OTC Digest (2024), hal ini masih berkembang dan belum dapat memastikan hubungan sebab-akibat secara langsung.
Perlu diingat bahwa penggunaan pemanis rendah kalori tidak bertujuan untuk menggantikan gula sepenuhnya; sebaliknya, mereka membantu mengurangi asupan gula tambahan (added sugar), sehingga lebih mudah untuk mencapai defisit kalori. Membiasakan lidah untuk mengonsumsi makanan dan minuman dengan tingkat kemanisan yang lebih rendah tetap menjadi cara terbaik untuk mempertahankan pola makan sehat secara berkelanjutan dalam jangka panjang, seperti yang dikutip dari Kim (2021).
IV. Peran Protein dan Serat
Banyak yang mengira bahwa mengurangi porsi makan berarti harus siap menahan rasa lapar sepanjang hari. Padahal, rahasia utama dari diet "anti sengsara" terletak pada apa yang Anda taruh di atas piring, bukan sekadar seberapa sedikit porsinya. Di sinilah protein dan serat menjadi pahlawan utama Anda.
Mengapa protein sangat penting saat kita sedang defisit kalori? Selain berfungsi menjaga massa otot agar metabolisme tubuh tetap optimal, protein memiliki Thermic Effect of Food (TEF) yang paling tinggi dibandingkan karbohidrat dan lemak. Artinya, tubuh membakar lebih banyak kalori hanya untuk mencerna protein itu sendiri. Peneliti dan penulis nutrisi olahraga terkemuka, Lyle McDonald, dalam berbagai publikasinya menyatakan bahwa asupan protein yang cukup saat diet sangat krusial untuk mencegah tubuh memecah jaringan otot sebagai energi, sekaligus memberikan sinyal kenyang yang lebih kuat ke otak.
Jika protein menjaga otot, maka serat bertugas memperlambat proses pencernaan. Makanan tinggi serat akan menahan laju pengosongan lambung, sehingga rasa kenyang Anda bertahan jauh lebih lama dan energi yang dilepaskan ke tubuh menjadi lebih stabil.
V. Penggunaan Peraturan 80/20
Diet yang paling sering gagal adalah diet yang menerapkan mentalitas "hitam-putih" atau pelarangan total terhadap makanan tertentu. Membagi makanan menjadi kubu "jahat" dan "baik" justru akan merusak hubungan psikologis Anda dengan makanan.
Ketika Anda secara ekstrem melarang diri sendiri untuk memakan sesuatu—misalnya berkomitmen tidak akan menyentuh mie instan sama sekali—otak justru akan terus memikirkan makanan tersebut. Ujung-ujungnya, saat pertahanan mental runtuh, hal ini akan memicu binge eating atau makan berlebihan sebagai bentuk "balas dendam". Ahli gizi dan penulis buku The Lean Muscle Diet, Alan Aragon, secara konsisten menyatakan bahwa diet yang kaku dan terlalu restriktif adalah resep utama kegagalan jangka panjang. Sebagai solusinya, ia mempopulerkan pendekatan nutrisi yang jauh lebih fleksibel.
Agar diet tetap berjalan tanpa mengorbankan kewarasan dan kehidupan sosial di kampus, Anda bisa menerapkan aturan pembagian 80/20. Caranya, fokuskan 80% asupan harian Anda pada makanan utama yang padat nutrisi, utuh (whole foods), dan minim proses seperti nasi, sayur-mayur, serta lauk-pauk sehat. Sementara itu, sisa 20% kalori harian dapat dialokasikan untuk makanan rekreasi atau camilan favorit demi menjaga kesehatan mental. Pendekatan ini membuat Anda tetap bisa ikut teman kos makan seblak, jajan es krim, atau menikmati kopi susu manis sesekali tanpa rasa bersalah, asalkan porsinya tetap terkontrol dalam batas minoritas tersebut.
VI. Manajemen Stress dan Tidur yang Cukup
Kurang tidur bukan hanya membuat tubuh lelah, tetapi juga mengacaukan sistem hormon yang mengatur rasa lapar. Profesor Matthew Walker, seorang ahli saraf dan penulis buku laris Why We Sleep, menyatakan bahwa kurang tidur secara drastis akan meningkatkan hormon Ghrelin (hormon yang memicu rasa lapar) dan secara bersamaan menurunkan hormon Leptin (hormon yang memberi sinyal kenyang pada otak). Inilah alasan ilmiah mengapa saat begadang, Anda selalu ingin makan gorengan atau makanan manis di tengah malam.
Selain itu, stres akademik yang tinggi akan memicu lonjakan hormon Kortisol. Kadar kortisol yang terus-menerus tinggi memerintahkan tubuh untuk menimbun lemak sebagai mekanisme pertahanan diri, terutama di area perut (visceral fat), dan secara psikologis membuat kita terus mencari comfort food.
Jadikan tidur 7–8 jam sehari sebagai bagian wajib dari program diet. Anggaplah tidur yang cukup sama pentingnya dengan defisit kalori dan olahraga.